Бодибилдер Бретт Уилкин недавно поделился тяжелой тренировкой четверных и груди и плеч. Уилкин - участник IFBB pro и один из самых перспективных игроков в дивизионе open pro. В последний раз он выступал на Chicago pro 2021 и занял второе место. До этого Уилкин выступал в дивизионе 212, и это было его первое соревнование в открытом профессиональном дивизионе.
В настоящее время Уилкин готовится к соревнованиям Arnold Classic 2022, которые пройдут с 3 по 6 марта в Коламбусе, штат Огайо, США. Arnold Classic - второе по престижности профессиональное соревнование по бодибилдингу и первое крупное профессиональное шоу 2022 года. Победа в нем - отличная возможность для бодибилдеров получить импульс для продвижения вперед.
Бретт Уилкин быстро поднимается в открытом дивизионе. Его недавние обновления телосложения убедили некоторых экспертов в том, что он может побороться за свои деньги с такими известными именами, как Уильям Бонак и Брэндон Карри, на Arnold Classic 2022.
Уилкин завел свой канал на YouTube чуть больше недели назад. За шесть недель до соревнований Уилкин поделился на своем YouTube-канале интенсивными тренировками на четверных и груди, чтобы дать представление о своей подготовке к соревнованиям.
“Сейчас каждая тренировка чрезвычайно целенаправленная и интенсивная. Я знаю, какие возможности открываются передо мной в ближайшие шесть недель. Я получаю большое удовольствие от этого шоу… и именно поэтому я предлагаю все это вам ”, - сказал Бретт Уилкин в начале видео.
Четырехдневная тренировка Бретта Уилкина
Прежде чем приступить к тренировке, Бретт Уилкин объяснил, что в этот день он нацелится на достижение личного рекорда в составах с максимальной нагрузкой. Затем Уилкин описал эту технику и сказал:
Затем Уилкин добавил, что он разделяет свои тренировки для ног и сосредотачивается на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах в разные дни для достижения максимального результата. С этим он приступил к дню квадрицепсов, который состоял из:
Тренировка икр
- Подъемы икр стоя и суперсет для жима ногами
Тренировка на квадрицепсах
- Четверные растяжки
- Приседания с уклоном
- Приседания спереди
- Сжимает внутреннюю поверхность бедер
- Линейные приседания на одной ноге
Выполняя растяжку икр, Бретт Уилкин объяснил, что его внимание будет сосредоточено на выполнении повторений с правильным диапазоном движений с вниманием к деталям, а не на поднятии более тяжелых весов. Поэтому тренировки состояли из медленных и контролируемых движений для каждого повторения.
Уилкин также заявил, что предварительное истощение мышц первым упражнением делает выполнение остальной части тренировки чрезвычайно трудным. Однако он считает, что если вы все еще можете пройти через это и хорошо выступить, это многое говорит о вашем менталитете.
После завершения приседаний hack и приседаний Smith machine Бретт Уилкин выполнил выжимания на внутренней поверхности бедер, чтобы проработать приводящие мышцы. Затем он завершил тренировку линейными приседаниями hack на одной ноге.
Тренировка для груди
Наклонные канатные трассы
Чтобы разогнать кровь по мышцам, Уилкин начал тренировку груди с наклонных канатных флайеров. Он заявил, что это одна из его любимых тренировок flyes, потому что она не только обеспечивает хорошее сокращение мышц груди, но и действительно хорошую растяжку в эксцентричной фазе. Кроме того, выполнение махов на тренажере также обеспечивает больший контроль по сравнению со свободными весами. Уилкин был самым тяжелым в первом сете, вес которого составлял 65 фунтов, а затем последовали повторные сеты по 50 и 30 фунтов, чтобы сосредоточиться на форме.
Наклонный жим лежа на тренажере Смита
Затем Бретт Уилкин приступил к основному жиму лежа в своей тренировочной программе. Наклонный жим лежа на тренажере Смита также является любимым жимом Уилкина, поскольку он позволяет выполнять жимы, не беспокоясь о таких факторах, как распределение нагрузки и т.д. Уилкин прошел тренировку с целью сохранить фокус на груди и дельтах, избегая задействования трицепсов.
После того, как Бретт Уилкин добрался до верхнего сета с тремя с четвертью бросками, он выполнил несколько подходов с отскока.
Уилкинс использовал три пластины для группового подхода и выполнил всего 16 повторений тем же способом, который он описал.
Плоский пресс на тренажере
В то время как первые два движения были сосредоточены на верхней части груди, Бретт Уилкин этим движением проработал среднюю часть груди. Уилкин объяснил, что он использует взрывные движения, используя грудь для отжимания, вместо того, чтобы делать выпады вперед с прессом.
Бретт Уилкин завершил тренировку грудной клетки жимом от груди на канате. Он разделил движение на три отдельных способа, чтобы проработать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки. Угол движения рук соответственно менялся для каждого из трех подходов, когда он выполнял по десять повторений в каждом сете.
Тренировка плеч Бретта Уилкина
Обратные взмахи дельт
Бретт Уилкин заявил, что ему нравится начинать тренировку плеч с движений задними дельтами, поскольку он чувствует, что с ними сложнее работать. Поэтому для него более разумно обеспечить приток крови к ним в самом начале.
Уилкин набрал максимальную нагрузку в 250 фунтов на тренировке, а затем выполнил повторную нагрузку в 110 фунтов.
Боковые подъемы гантелей сидя
После взлетов пришло время старых добрых боковых подъемов, чтобы проработать дельты. Бретт Уилкин пояснил, что предпочитает подъемы сидя, а не стоя, потому что они исключают из уравнения всю нижнюю половину тела и заставляют выполнять работу дельты, а не задействуют другие мышцы или раскачивания для выполнения работы. Уилкин сосредоточился на большом количестве повторений и умеренном весе для этой тренировки. Он выполнял ее с гантелями весом 30, 35 и 40 фунтов по 15-20 повторений в каждом подходе.
Боковые подъемы на тросах с манжетами
Необычное движение в тренировке Бретта Уилкина для плеч исключило использование хвата или силы запястья для работы дельт. Вместо того, чтобы использовать ручки для боковых подъемов, Бретт Уилкин использовал наручники. Он также вдавливал грудь в подушку, чтобы стабилизировать сердечник. По сути, это заставляло поднимать вес только мышцы плеч.
Скручивания пластин и жим штанги спереди от плеча
Уилкин завершил тренировку плеч дополнительным набором упражнений для передних дельт. Для выполнения скручиваний на пластине требуется, чтобы человек держал гирю перпендикулярно телу. Затем выполняется поворотное движение влево и вправо, прежде чем опустить пластину вниз. Каждая из этих последовательностей засчитывается как одно повторение.
Совет Бретта Уилкина по увеличению веса в плечах
В начале видео Уилкину потребовалось некоторое время, чтобы затронуть важный аспект тренировки плеч. Он заявил, что большинство людей не увидят никакого роста в плечах, даже если они увеличат нагрузки. Особенно это касается боковых подъемов гантелей. Вместо этого его опыт подсказывает ему, что убрать все остальные мышцы из поля зрения и контролировать движения - это способ добиться увеличения объема плеч.
