К кому лучше обратиться за советом по кроссфиту, как не к четырехкратному сильнейшему спортсмену мира Ричу Фронингу. Он выиграл тренировку 19.2 Open и теперь предлагает несколько очень полезных советов по успешной стратегии тренировок 19.4.
Вот тренировка 19.4:
Общее время:
3 раунда:
– 10 рывков
– 12 рывков со штангой
Отдых 3 минуты
Затем 3 раунда:
- 10 рывков с наклоном
– 12 рывков со штангой
М 95 фунтов.
Ж 65 фунтов.
Ограничение по времени: 12 минут
[media=https://youtu.be/uOmxqjPUsj8?si=5e_Nt6uQxTRu15Pu]
Итак, Фронинг рекомендует быстро выполнять первые три раунда рывков и берпи, если вы не сильны в наращивании мышц; они выполняются позже на тренировке. Причина в том, что вы потратили бы слишком много времени, пытаясь завершить тренировки, что повлияет на ваше общее время.
Что касается рывков, Фронинг предлагает три способа выполнения движения. Вы можете выполнять “захват за голову и оторвать ее“, когда вы не соприкасаетесь с бедрами и наращиваете вес. Вы также можете выполнять рывок мышц, при котором вы соприкасаетесь с бедрами, или просто традиционный силовой рывок. Вы должны “ненадолго пойти в это темное место и приложить металл к металлу”, говорит Фронинг, поскольку это должна быть быстрая тренировка.
Что касается второго раунда, Фронинг советует не торопиться с наращиванием мышц, если оно дается вам с трудом. Он говорит, что вы никогда не захотите перекинуть куриное крылышко через перекладину, “всегда старайтесь сохранять спокойствие, живите настоящим моментом, старайтесь не напрягаться слишком сильно, если подтягивание штанги будет для вас сложной частью”. Для берпи вы можете сделать один шаг после того, как подпрыгнете на двух ногах от пола, чтобы придать себе небольшой импульс. Вам нужно сделать разбег на две ноги, чтобы перепрыгнуть перекладину для каждого берпи.
Что касается разминки, Фронинг советует запрыгнуть на гребца, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и выполнить гимнастическую разминку, чтобы подготовиться к рывкам. Затем он рекомендует выполнить несколько раундов настоящей тренировки 19.4 ... и все! Вы должны быть готовы приступить к настоящей тренировке.
Примечания к тренировке 19.4: (график работы Crossfitgames.com)
“Перед началом этой тренировки спортсмену необходимо установить штангу со стандартными пластинами для прыжков во время берпи. Эта тренировка начинается со того, что штанга лежит на полу, а спортсмен стоит во весь рост. После команды “3, 2, 1 ... вперед” спортсмен может выполнить 10 рывков и 12 рывков со штангой лицом к штанге в течение 3 раундов. По завершении первого куплета спортсмен ДОЛЖЕН отдохнуть 3 минуты, пока часы продолжают идти. Затем спортсмен может перейти ко второй части тренировки: 3 раунда с подтягиванием мышц на 10 брусьях и 12 берпи на брусьях лицом к брусьям.
Оценка спортсмена будет равна общему времени, затраченному на выполнение всей тренировки, или общему количеству повторений, выполненных до истечения 12-минутного лимита времени.
Если спортсмен не выполнит первый куплет до истечения 9-минутной отметки, его тренировка окончена. В этом случае результат спортсмена составит 66 повторений (с учетом времени тай-брейка) ”.
