Ниппард поделился своей трехуровневой системой для формирования определенных шести килограммов, которая включала план тренировок, питания и добавок. Эксперт по фитнесу Джефф Ниппард снова предлагает свои лучшие советы по достижению столь востребованных шести кубиков пресса. В недавнем видео на YouTube Ниппард рассказал поклонникам о своем научно обоснованном подходе к созданию рельефной средней части живота.
Способность Джеффа Ниппарда предлагать уникальные, основанные на фактических данных советы по тренировкам превратила его в звезду. Уроженец Канады может похвастаться более чем 3,8 миллионами подписчиков на YouTube, где он регулярно дает рекомендации по оздоровлению, физическим упражнениям, питанию и снижению веса.
Помимо своих онлайн-проектов, Ниппард стал успешным прирожденным бодибилдером и пауэрлифтером, на счету которого несколько достижений и рекордов. В 2012 году он завоевал титул Мистер Юниор Канада и установил национальный рекорд по жиму лежа в своей весовой категории.
Джефф Ниппард делится 3 научно обоснованными инструментами для наращивания мышц пресса
Ниппард подробно описывает, как он намерен помочь вам сформировать свой пресс, используя питание, добавки и план тренировок.
“Во-первых, как оптимально тренировать свой пресс, используя всего два упражнения, во-вторых, как скорректировать свой рацион. Я помогу вам точно рассчитать, сколько жира вам нужно сбросить, и как составить свой рацион, чтобы математически гарантировать, что вы достигнете этого, пока будете следовать плану. И, в-третьих, добавки, которые я рекомендую, действительно стоят ваших денег.”
“В наши дни популярно говорить, что тренировки мышц пресса - пустая трата времени, потому что аргумент гласит, что вы можете тренировать их столько, сколько захотите, если вы недостаточно худощавы, вы все равно не увидите определения. Но я не согласен. Представьте, что применить эту логику к любой другой мышце, это все равно что сказать: ” не тренируйте плечи, потому что, если вы не будете достаточно худощавы, вы все равно не увидите определения ".
Обучение
Упражнение 1 – Cable Crunch
Сначала Ниппард объяснил, как выполнять скручивание кабеля.
“Нагружайте мышцы пресса с помощью веса и для достижения наилучшего результата в шесть килограммов вам действительно нужно всего два упражнения. Один хруст с отягощением и один подъем ноги. Вот и все. Для выполнения упражнений с нагрузкой вы можете выполнять упражнения на канате, когда вы хватаетесь за скакалку, опускаетесь на колени и выполняете хруст, позволяя нижней части спины округлиться при сжатии пресса.”
“Если у вас нет кабеля, вы можете выполнять скручивания с использованием пластин”.
Упражнение 2 – подъемы ног
Во втором упражнении Ниппард рассказал, как выполнять подъемы ног.
“Для некоторого смещения пресса в нижнюю часть вам следует поднимать ноги. Их можно выполнять, повиснув на перекладине или используя римский стул. Мне больше нравится вариант римского стула, потому что он фиксирует поясницу, что позволяет мне лучше уделять внимание своему прессу. Если вы пока не можете выполнять подъем прямой ноги, вместо этого можно выполнять подъемы согнутых колен ”, - объясняет Джефф Ниппард.
Разбивка:
- Объем: 3 подхода по 10-20 повторений
- Частота: два раза в неделю
- Интенсивность: последний неудачный сет
Полный план тренировок
“Вы тренируете пресс дважды в неделю, а затем можете распределять дни так, чтобы они лучше всего соответствовали вашему расписанию. Также было бы разумно включить в свой план немного кардиотренировок, даже если это не требуется для похудения.”
Правильное питание
Далее Ниппард рассказал о требованиях к питанию, необходимых для формирования шести килограммового пресса.
“Давайте составим для вас диету из шести банок. Это очень просто. Возьмите ваш текущий вес тела в фунтах и умножьте его на 10-12. Именно столько калорий вы съедите. Затем возьмите свой целевой вес тела также в фунтах и умножьте его на 0,8 - 1, именно столько белка вы съедите. Убедитесь, что вы съедаете не менее 50 граммов жира в день, все, что остается, - это свободные калории. Это могут быть углеводы, жиры или белок.”
Он также поделился распространенной ошибкой, которую совершают те, кто стремится увеличить свой живот.
“Самая большая ошибка, которую, как я вижу, совершают люди на этапе похудения, - это слишком быстрое сокращение. Это практически гарантированный способ не только сбросить мышцы и силу, но и вернуть весь вес обратно, как только диета закончится. для устойчивой потери жира вам нужно терять от 0,5 до 1 процента веса вашего тела в неделю.”
Добавки
Что касается добавок, Ниппард перечислил свою большую тройку ниже:
- Протеиновый порошок
- Моногидрат креатина
- Кофеин
“Первое - это протеиновый порошок. Это не обязательно, но может значительно облегчить достижение суточной нормы потребления белка. Обычно я выпиваю 30-50-граммовый протеиновый коктейль сразу после тренировки не потому, что у меня очень чувствительное ко времени анаболическое окно, а просто потому, что для меня это простой способ увеличить свой ежедневный объем.
Второе - это моногидрат креатина. Я принимаю по пять граммов каждый день. Кажется, не имеет значения, когда вы его принимаете, и вам не нужно постоянно переключаться. Десятилетия исследований не выявили негативных побочных эффектов, и это одна из немногих легальных добавок, которая действительно обеспечивает значительный прирост силы и мышечной массы ”, - сказал Джефф Ниппард.
Ниппард высоко оценил термогенные свойства кофеина и посоветовал принимать его только в те дни, когда это необходимо.
“Третье - это кофеин, лично я принимаю его перед тренировкой, но если вы по какой-либо причине не хотите принимать перед тренировкой, кофе или таблетки с кофеином могут сделать свое дело. Кофеин действительно обладает небольшим термогенным эффектом и, похоже, сжигает несколько дополнительных калорий, но неясно, приводит ли это к значительному увеличению потери жира в долгосрочной перспективе.”
“Я принимаю это, потому что это помогает мне чувствовать себя более сосредоточенным и бодрым во время тренировок. Однако у вас развивается толерантность к кофеину, поэтому я бы посоветовал принимать его только в те дни, когда вы чувствуете, что он вам действительно нужен ”.
Это была не первая научно обоснованная демонстрация упражнений Nippard. Он представил свой "контрольный список из 5 пунктов" для достижения идеального приседания, подчеркивая важность расположения штанги, локаутов, ширины стойки, глубины и траектории движения штанги.
Применяя комплексный подход к фитнесу, Джефф Ниппард стал ценным ресурсом для всех, кто стремится улучшить свое телосложение. Он верит, что с помощью этих научно обоснованных советов вы будете на пути к более впечатляющей форме живота.
